Tin tức

Suy giảm mật độ xương sau 30 tuổi: Cơ chế và cách phòng ngừa

Posted on by Dịu Dịu
27
Th12

Nhiều người vẫn cho rằng loãng xương là vấn đề của tuổi già. Tuy nhiên, các nghiên cứu y học hiện đại chỉ ra rằng quá trình suy giảm mật độ xương thực chất bắt đầu từ sau tuổi 30, diễn ra âm thầm và kéo dài nhiều năm trước khi biểu hiện bằng các triệu chứng rõ ràng. Hiểu đúng cơ chế suy giảm mật độ xương và chủ động phòng ngừa từ sớm chính là chìa khóa giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh lâu dài.

Mật độ xương là gì?

Mật độ xương (Bone Mineral Density – BMD) là chỉ số phản ánh lượng khoáng chất, chủ yếu là canxi và phospho, được tích lũy trong cấu trúc xương. Mật độ xương càng cao, xương càng chắc khỏe và có khả năng chịu lực tốt hơn. Trong suốt giai đoạn tăng trưởng (từ trẻ em đến khoảng 25–30 tuổi), cơ thể liên tục tạo xương mới, giúp mật độ xương đạt đỉnh. Sau mốc này, quá trình tạo xương chậm lại, trong khi quá trình hủy xương vẫn tiếp diễn – mở đầu cho giai đoạn suy giảm mật độ xương.

Đo mật độ xương là gì? Ai nên kiểm tra loãng xương

Vì sao mật độ xương bắt đầu suy giảm sau 30 tuổi?

  1. Mất cân bằng giữa tạo xương và hủy xương

Xương là mô sống, luôn trải qua hai quá trình song song:

  • Tạo xương (osteoblasts)
  • Hủy xương (osteoclasts)

Sau tuổi 30, tốc độ tạo xương giảm dần, trong khi quá trình hủy xương vẫn diễn ra đều đặn. Sự mất cân bằng này khiến lượng xương bị mất đi nhiều hơn lượng xương được tạo mới, dẫn đến suy giảm mật độ xương theo thời gian.

  1. Thay đổi nội tiết tố

Nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương:

  • Estrogen ở nữ giúp hạn chế hủy xương
  • Testosterone ở nam hỗ trợ duy trì khối lượng xương

Sau 30 tuổi, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc tiền mãn kinh, nồng độ estrogen bắt đầu giảm, khiến xương dễ mất khoáng hơn. Đây là lý do phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới.

  1. Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt

Nhiều người trưởng thành không bổ sung đủ:

  • Canxi
  • Vitamin D
  • Magie, kẽm

Việc ăn uống thiếu cân bằng, kiêng khem sai cách hoặc lạm dụng đồ uống có cồn, cà phê… đều ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tái tạo xương.

  1. Ít vận động và lối sống tĩnh tại

Xương cần áp lực cơ học để duy trì độ chắc khỏe. Lối sống ít vận động, ngồi nhiều, làm việc văn phòng kéo dài khiến:

  • Xương không được “kích thích” tái tạo
  • Khối cơ suy giảm, kéo theo mật độ xương giảm

  1. Stress kéo dài và giấc ngủ kém

Căng thẳng mạn tính làm tăng hormone cortisol – yếu tố được chứng minh là làm tăng tốc độ hủy xương. Ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng đến quá trình tái tạo mô xương vào ban đêm.

Hệ quả của suy giảm mật độ xương nếu không phòng ngừa

Suy giảm mật độ xương thường diễn ra âm thầm, không gây đau trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nếu không được phát hiện và kiểm soát sớm, người bệnh có thể đối mặt với:

  • Đau nhức xương khớp mạn tính
  • Dễ gãy xương dù chấn thương nhẹ
  • Giảm chiều cao do xẹp đốt sống
  • Loãng xương sớm và nguy cơ tàn phế

Đặc biệt, gãy xương ở người trung niên và cao tuổi có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống và khả năng vận động lâu dài.

Cách phòng ngừa suy giảm mật độ xương sau 30 tuổi

  1. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho xương

Chế độ ăn cần đảm bảo: Canxi (sữa, chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương), vitamin D (ánh nắng sáng, trứng, cá béo), magie, kẽ (hạt, ngũ cốc nguyên cám). Ưu tiên các nguồn canxi dễ hấp thu, hạn chế đồ uống có gas, rượu bia – những yếu tố làm tăng đào thải canxi.

  1. Duy trì vận động đều đặn

Vận động giúp kích thích tạo xương, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập tốt cho xương bao gồm:

  • Đi bộ nhanh
  • Tập tạ nhẹ
  • Yoga, pilates
  • Leo cầu thang

Những lợi ích của việc tập thể dục | TOP TEN FOOD

  1. Kiểm soát stress và cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ chất lượng là thời điểm cơ thể phục hồi và tái tạo mô xương hiệu quả nhất.

  • Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi ngày
  • Thư giãn tinh thần, hạn chế căng thẳng kéo dài
  • Tránh làm việc quá khuya

  1. Chủ động kiểm tra sức khỏe xương

Từ sau 30 tuổi, đặc biệt với người có yếu tố nguy cơ (phụ nữ, người ít vận động, tiền sử gia đình), nên:

  • Đo mật độ xương định kỳ
  • Tư vấn bác sĩ về chế độ dinh dưỡng và bổ sung phù hợp

Kết luận

Suy giảm mật độ xương sau 30 tuổi là quy luật sinh học tự nhiên, nhưng hoàn toàn có thể làm chậm và kiểm soát nếu được phòng ngừa đúng cách. Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và lối sống khoa học sẽ giúp hệ xương duy trì sự chắc khỏe lâu dài, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương trong tương lai. Chăm sóc xương không phải đợi đến khi đau mới bắt đầu – mà nên khởi động ngay từ hôm nay, khi cơ thể vẫn còn đủ “dự trữ” để bảo vệ chính mình.

AAi Pharma luôn đồng hành cùng các bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện cho gia đình.

Tìm hiểu thêm tại facebook: AAi Pharma
Tìm hiểu thêm tại website: AAiPharma.vn
Tìm hiểu thêm tại tiktok: @aai_pharma
Xem thêm các sản phẩm tại: Danh mục sản phẩm

#SuyGiamMatDoXuong
#SucKhoeXuong
#PhongNguaLoangXuong
#XuHuongSucKhoe
#ChamSocSucKhoe