1. Protein là gì?

Protein (đạm) là đại phân tử sinh học cấu tạo từ các chuỗi acid amin liên kết bằng liên kết peptid. Có hơn 20 loại acid amin, trong đó 9 loại thiết yếu phải được bổ sung từ thực phẩm.

Protein chiếm khoảng 50% khối lượng thô của tế bào, tham gia cấu trúc cơ, xương, da, tóc và nhiều tế bào khác. Ngoài vai trò duy trì và tái tạo cơ thể, protein còn tham gia vào các quá trình sinh hóa và điều hòa chức năng mô, cơ quan. Việc bổ sung protein hằng ngày là cần thiết để đảm bảo sức khỏe và phát triển.

Protein là gì?

2. Nhu cầu protein mỗi ngày là bao nhiêu?

Nhu cầu protein hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và thể trạng của mỗi người. Theo khuyến nghị:

• Phụ nữ trưởng thành: khoảng 45g/ngày
• Nam giới trưởng thành: khoảng 52g/ngày
• Em bé: khoảng 10g/ngày
• Trẻ em tuổi đi học: từ 19 – 34g/ngày
• Bạn nam ở độ tuổi thiếu niên: khoảng 52g/ngày
• Bạn nữ ở độ tuổi thiếu niên: khoảng 46g/ngày
• Phụ nữ mang thai/cho con bú: khoảng 71g/ngày

Ngoài ra, với người hoạt động thể chất cao:

• Người chơi thể thao để giải trí: cần 1,1- 1,4g protein/kg thể trọng/ngày
• Vận động viên thi đấu hoặc cần sức bền: cần 1,2- 2g/kg/ngày
• Vận động viên thể hình: cần 1,5–2g/kg/ngày

Lượng protein nên chiếm 10–35% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, như tăng gánh nặng cho thận hoặc dẫn đến thừa calo và tăng cân.

3. Bổ sung protein như thế nào là đúng cách?

3.1 Nguồn thực phẩm giàu protein

3.1.1 Protein từ động vật

Các thực phẩm có nguồn gốc động vật cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Một số nguồn phổ biến gồm:

• Thịt nạc: thịt bò, thịt gà, thịt lợn,…
• Cá và hải sản: cá hồi, cá ngừ, tôm, mực,..
• Trứng: đặc biệt là lòng trắng trứng chứa nhiều protein
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai,..

 Protein từ động vật

3.1.2 Protein từ thực vật

Tuy không đầy đủ axit amin như động vật, nhưng protein thực vật lại giàu chất xơ, ít cholesterol, phù hợp với người ăn chay hoặc muốn cân bằng dinh dưỡng:

• Các loại đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu đen,….
• Hạt và ngũ cốc: hạt chia, hạt óc chó, quinoa, yến mạch,…
• Sản phẩm từ đậu nành: đậu phụ, sữa đậu nành,…

Protein từ thực vật

3.2 Lưu ý khi bổ sung protein

3.2.1 Không lạm dụng

Việc bổ sung protein quá mức (nhất là từ bột whey hay chế độ ăn kiêng thiếu cân bằng) có thể gây:

• Áp lực cho thận
• Mất cân bằng dinh dưỡng
• Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa
  

3.2.2  Uống đủ nước

Khi tiêu thụ nhiều protein, quá trình chuyển hóa tạo ra nhiều sản phẩm phụ (như ure), thận phải hoạt động mạnh hơn để lọc.

 Uống đủ nước

3.2.3 Cân bằng với các nhóm chất khác

Không nên chỉ tập trung vào protein mà quên đi:

• Tinh bột tốt (yến mạch, gạo lứt, khoai)
• Chất béo tốt (dầu ô-liu, quả bơ, cá hồi)
• Vitamin và khoáng chất (rau xanh, trái cây)

⚠️ Một chế độ ăn lành mạnh là sự kết hợp đầy đủ và cân đối giữa các nhóm chất, chứ không riêng gì protein.

AAI Pharma – Kiến tạo giá trị từ hệ tiêu hóa khỏe.

📌Tìm hiểu thêm tại website: AAiPharma.vn

📌Tìm hiểu thêm tại tiktok: aai_pharma

📌Xem thêm các sản phẩm tại: Danh mục sản phẩm