Những điều cần làm nếu muốn tăng cân khỏe mạnh và bền vững

Tăng cân là mong muốn của rất nhiều người gầy lâu năm, người ăn uống kém, người mới ốm dậy hoặc có cơ địa khó hấp thu. Tuy nhiên, không ít người rơi vào tình trạng “ăn hoài không lên ký” hoặc tăng cân nhanh nhưng lại tích mỡ, mệt mỏi, ảnh hưởng sức khỏe. Thực tế, tăng cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc ăn nhiều, mà cần một chiến lược dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Dưới đây là top 5 điều quan trọng bạn cần làm nếu muốn tăng cân một cách khỏe mạnh và bền vững.

1. Ăn đủ năng lượng nhưng phải đúng chất

Nguyên tắc cốt lõi của tăng cân là lượng năng lượng nạp vào phải cao hơn năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh hay thực phẩm chiên rán. Một chế độ ăn tăng cân đúng cách cần đảm bảo:

• Đủ năng lượng
• Cân đối các nhóm chất
• Không gây quá tải cho hệ tiêu hóa

Các nhóm chất nên ưu tiên:

• Tinh bột tốt: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám
• Protein chất lượng: thịt nạc, cá, trứng, sữa
• Chất béo lành mạnh: dầu oliu, bơ, các loại hạt, sữa giàu dinh dưỡng

Việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng dễ tiêu giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, hạn chế tình trạng đầy bụng, chán ăn – nguyên nhân phổ biến khiến người gầy khó tăng cân.

2. Chia nhỏ bữa ăn để tăng khả năng hấp thu

Nhiều người gầy có đặc điểm chung là ăn ít, nhanh no hoặc hay bỏ bữa. Nếu chỉ tập trung vào ba bữa chính, lượng năng lượng nạp vào thường không đủ để tăng cân. Giải pháp hiệu quả là chia nhỏ bữa ăn trong ngày:

• 3 bữa chính
• 2–3 bữa phụ giàu năng lượng

Bữa phụ có thể bao gồm:

• Sữa hoặc các chế phẩm từ sữa: Nhờ cấu trúc chất béo nhỏ, dễ tiêu hóa, sữa cừu AAI Pharma giúp hạn chế đầy bụng, khó tiêu – nguyên nhân khiến nhiều người gầy “ăn mãi không lên cân”. Khi sử dụng đều đặn kết hợp chế độ sinh hoạt khoa học, cân nặng có thể cải thiện rõ rệt sau một thời gian ngắn.
• Sinh tố trái cây kết hợp sữa
• Sữa chua, các loại hạt

Việc ăn nhiều bữa nhỏ giúp:

• Giảm áp lực cho hệ tiêu hóa
• Duy trì nguồn năng lượng liên tục
• Hạn chế tình trạng sụt cân do bỏ bữa

3. Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, dễ hấp thu

Ăn nhiều nhưng hấp thu kém là lý do khiến nhiều người tăng cân rất chậm hoặc không tăng. Khi hệ tiêu hóa hoạt động không hiệu quả, dưỡng chất không được chuyển hóa đầy đủ thành năng lượng và mô cơ.

Khi muốn tăng cân, nên ưu tiên:

• Thực phẩm ít gây đầy hơi, khó tiêu
• Nguồn đạm và chất béo có cấu trúc dễ hấp thu
• Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa

Một số vi chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu và chuyển hóa gồm:

• Vitamin nhóm B giúp chuyển hóa năng lượng
• Canxi và kẽm hỗ trợ hoạt động enzyme tiêu hóa
• Chất béo lành mạnh giúp tăng mật độ năng lượng khẩu phần

Việc lựa chọn đúng thực phẩm giúp cơ thể hấp thu tốt hơn ngay cả khi lượng ăn không quá lớn.

4. Kết hợp vận động để tăng cân nạc, hạn chế tích mỡ

Nhiều người lo ngại rằng tập luyện sẽ làm tiêu hao năng lượng và khiến khó tăng cân. Thực tế, vận động đúng cách lại là yếu tố quan trọng giúp tăng cân khỏe mạnh. Lợi ích của vận động đối với người muốn tăng cân:

• Kích thích cảm giác đói, ăn ngon miệng hơn
• Giúp chuyển năng lượng dư thừa thành cơ thay vì mỡ
• Cải thiện giấc ngủ và chuyển hóa

Hình thức vận động phù hợp:

• Các bài tập sức mạnh nhẹ đến trung bình như squat, plank, nâng tạ nhẹ
• Tập 3–4 buổi mỗi tuần
• Tránh tập cardio cường độ cao kéo dài

Khi kết hợp dinh dưỡng đầy đủ và vận động hợp lý, cân nặng tăng lên sẽ săn chắc và bền vững hơn.

5. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Ngủ và tinh thần là hai yếu tố thường bị bỏ qua khi nói đến tăng cân, nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chuyển hóa của cơ thể. Thiếu ngủ và stress kéo dài có thể dẫn đến:

• Rối loạn hormone chuyển hóa
• Giảm cảm giác thèm ăn
• Tăng tiêu hao năng lượng nền

Để hỗ trợ tăng cân, cần:

• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày
• Tránh thức khuya kéo dài
• Giữ tinh thần thư giãn, hạn chế căng thẳng

Một giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể:

• Phục hồi năng lượng
• Tổng hợp protein và mô cơ tốt hơn
• Ổn định cân nặng lâu dài

Kết luận

Tăng cân không phải là một quá trình ngắn hạn mà là sự kết hợp của ăn đúng – hấp thu tốt – vận động hợp lý – nghỉ ngơi khoa học. Việc áp dụng đồng thời 5 nguyên tắc trên sẽ giúp bạn cải thiện thể trạng một cách tự nhiên, hạn chế tăng mỡ xấu và duy trì sức khỏe lâu dài. Thay vì nóng vội, hãy kiên trì xây dựng lối sống phù hợp để cân nặng được cải thiện bền vững theo thời gian.

AAi Pharma luôn đồng hành cùng các bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện cho gia đình.

Tìm hiểu thêm tại facebook: AAi Pharma
Tìm hiểu thêm tại website: AAiPharma.vn
Tìm hiểu thêm tại tiktok: @aai_pharma
Xem thêm các sản phẩm tại: Danh mục sản phẩm

#tangcan
#tangcanhiequa
#tangcankhoemanh
#nguoigaylaunam
#andunggach
#dinhduongkhoahoc
#chamsocsuckhoe
#xaydungthetrang
#songlanhmanh